요즘 현대인들의 식생활에서 가장 큰 문제점은 트랜스지방을 많이 섭취하게 되는 지방 섭취의 불균형을 꼽을 수 있습니다. 트랜스지방은 혈관의 노화를 촉진시키고 세포막을 망가뜨려 각종 질병에 노출되기 쉬운데요. 평소 혈액순환이 잘 안되거나 성장기 청소년은 물론이고 직장인까지 남녀노소 누구나 오메가 3 꼭 섭취해주어야 한다고 합니다.
오메가 3을 섭취하기 전에 어떤 효능이 있는지 알아보고 부작용은 없는지, 오메가 3의 하루 섭취량은 얼마나 되는지 등 정확한 정보들을 확인하고 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그래서 오늘은 오메가 3 효능, 오메가 3 하루섭취량, 오메가 3 고르는 법, 오메가 3이 들어있는 음식, 오메가 3 부작용 등에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
오메가 3은 두뇌 건강에 좋아 꾸준히 주목받고 있다. 오메가 3은 DHA와 EPA로 구성되어 있으며 혈중 중성지질과 혈행의 개선에 도움을 준다. 나이가 들수록 노화로 인해 뇌의 부피와 무게는 감소하지만 두뇌의 60%를 차지하고 있는 지방 중 20%가 DHA이기 때문에 오메가 3을 꾸준히 섭취하면 뇌의 전반적인 기능을 향상할 수 있다.
오메가 3 효능 중 두뇌 기능 향상 관련해 오메가 3 지방산이 치매의 원인이 되는 ‘베타 아밀로이드’가 뇌에 축적되는 것을 막는 것을 입증하는 미국 캘리포니아주립대 연구 결과가 있다. 또한, 미국임상영양저널에 실린 연구에서도 오메가 3을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 인지 기능 저하 속도가 훨씬 느리다는 사실을 밝혀내기도 했다.
오메가 3 효능 - 안구 기능 개선
오메가 3은 각막에 있는 눈물막에 영향을 줘서 안구건조를 개선하는데 도움을 준다. 오메가 3의 DHA는 망막 조직의 주성분인데요. 눈물 막을 튼튼하게 만들어주어 눈물 분비가 줄어드는 것을 막아주기 때문에 안구건조증을 개선해주고 각종 안구질환과 전반적인 눈 건강에 좋은 영향을 끼칩니다.
오메가 3 효능 - 두뇌 기능 개선
오메가 3은 뇌를 구성하는 중요한 요소로 두뇌발달과 기억력 개선에 좋다고 알려져 있다. 오메가 3의 DHA, EPA가 뇌의 기능이나 신경전달을 활발하게 하고 학습능력을 향상해 주어 유아의 뇌신경 발달뿐만 아니라 노인성 치매에도 효과적인데요. DHA는 치매 예방에 효과적이고 태아, 생후 3~4개월 신생아의 두뇌 발달에 도움을 줍니다. 태아와 신생아는 DHA를 스스로 합성해내지 못해 모유나 태반을 통해 공급받아야 하기 때문에 임산부와 수유부가 섭취해야 합니다.
오메가 3 효능 - 혈액순환 개선
중성지방을 녹이는 역할을 하기 때문에 고지혈증으로 인한 심혈관 질환을 예방하고 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 채식보다는 육류 위주의 서구화된 식습관으로 인해서 지방이 많고 열량이 높은 식단들이 대부분인데요. 이런 식습관을 유지하다보면 혈액의 흐름이 원활하지 못하게 되어 혈관 건강에 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 오메가 3은 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 혈관을 튼튼하게 만들어주어 고혈압, 심근경색, 동맥경화 등과 같은 각종 심혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다.
오메가 3 효능 - 우울증 완화
현대인에게 가장 큰 병중에 하나인 우울증은 정신적인 부분이 육체를 악화시키는 질병이다. 이러한 우울증은 오메가 3을 복용하면 개선될수 있다. 오메가 3은 신경세포를 활성화 시키기 때문에 우울증에 효과적이다. 오메가 3 계열인 알파리놀렌산 섭취와 우울증 발병의 관계를 알아본 결과 알파리놀렌산을 섭취할 경우 우울증 발병이 감소했다고 하는데요. 알파리놀렌산은 아마씨, 참기름, 견과류 등에 주로 들어있다고 합니다. 하지만 과다한 양을 섭취할 경우에 부작용이 발생할 수도 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가 3 효능 - 항암 효과
오메가 3에 포함이 된 DHA 지방산은 유방암, 폐암 등의 암세포의 자기 포식을 유도해서 암세포를 없애는 역할을 한다.
오메가 3이 풍부한 음식
오메가 3 함유 식품
들깨
음식을 조리할 때 많이 사용되는 들깨에도 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있다. 식물성 기름 중에서도 가장 높은 오메가 3 함유량을 자랑하기 때문에 식물성 기름 사용 시에 들기름을 사용하면 더 좋다.
호두
호두는 오메가 3과 함께 칼륨, 비타민 B1이 풍부해 피로 해소와 고혈압 예방 효과가 있다. 또한 심장 질환 예방, 콜레스테롤 감소와 혈압을 조절해주는 등의 효과가 있어 간식처럼 섭취하거나 조리할 때 호두를 활용해보는 것도 좋은 방법이다.
브로콜리
브로콜리의 오메가 3 함유량은 100g 당 2,300mg로 오메가 3 뿐만 아니라 항산화 작용을 돕는 비타민 A, C까지 풍부한 음식이다. 음식을 만들 때 브로콜리를 활용해 다른 영양소까지 고르게 섭취할 수 있다.
꽁치
꽁치는 오메가 3이 풍부하고 불포화지방산과 비타민 A, D까지 풍부해 뼈를 튼튼하게 해 주고, 눈의 피로를 해소해주는 효과를 가지고 있다. 고혈압, 동맥경화와 같은 질병을 예방하고 피부 건강에도 좋은 음식이다.
고등어
등 푸른 생선을 생각하면 많은 사람들이 떠올리는 고등어, 고등어는 동맥경화와 뇌졸중 예방에 효과적이고, 간 기능 강화와 빈혈을 예방을 준다. 풍부한 오메가 3은 물론 눈에 좋은 비타민 A, B, D가 풍부하고 필수 아미노산이 있어 눈 건강과 신체 건강까지 좋은 영향을 끼치는 음식이다.
연어
오메가 3 하면 고등 어화 함께 떠오르는 대표적인 음식인 연어는 분홍빛 여왕이라는 이름이 붙을 정도로 풍부한 풍미, 부드러운 식감, 풍부한 영양을 가진 음식이다. 연어는 등 푸른 생선보다도 오메가 3이 더 많이 들어있는 식품이다.
오메가 3 효능 구입 요령
오메가 3의 효과적인 섭취를 위해 오메가 3 보충제품을 섭취할 수 있다. 오메가 3 보충 제품을 구입할 때는 함유량이 충분한지, 원료가 안전한지, 어떤 추출방식을 사용하는지 등을 미리 확인해봐야 한다. 또한, 브랜드 명보다는 제품 관련 정보를 꼼꼼하게 체크하고 제품의 안정성을 고려해야 한다.
오메가 3은 형태에 따라 TG, EE, rTG 세 가지로 나뉜다. TG형은 자연 그대로의 오메가 3로 글리세롤이 있어 흡수율이 높지만 포화지방산이 많고, EE형은 TG형을 가공해 글리세롤을 제외하고 에탄올을 붙여 포화지방산을 제거한 형태로 흡수율이 다소 낮다. rTG 오메가 3은 두 가지 형태의 단점을 보완해, 체내 흡수율과 생체 이용은 용이하고 포화지방과 불순물 함유는 낮다.
안전한 오메가 3 원료가 사용되었는지 확인하려면 원물에 대한 정보와 추출방식도 눈여겨봐야 한다. 오메가 3은 주로 생선 오일이 원료로 사용되는데, 장기 섭취 시에는 해양수질오염으로 인한 중금속 축적의 우려가 있어 소형 어종을 기반으로 한 제품을 선택하는 것이 조금 더 안전하다.
어떤 추출방식을 따르는지에 따라 원료 안전성이 달라질 수 있다. 원료의 품질은 다양한 기관으로부터 받은 인증 마크를 통해서도 확인 가능하다. 특히, 오메가 3은 특성상 빛과 열, 산소에 약해 산화가 일어나기 쉽기 때문에 산패를 막아주는 항산화 성분 함유 유무도 확인해보는 것이 중요하다. 오메가 3과 함께 항산화 성분 비타민E를 섭취하면 정상적인 면역 기능이 증가하는데 도움된다.
이밖에도 캡슐 기제는 동물성 젤라틴 캡슐과 홍조류 등에서 추출한 식물성 연질 캡슐이 있는데, 식물성 캡슐이 자극적이지 않고 소화에 용이하다는 장점이 있다. 또한, 오메가 3 캡슐이 서로 달라붙거나 산소 중에 노출되어 산패될 가능성도 있으므로, 위생도를 높인 개별 포장 제품이 더욱 안전하다.